12 bài squat cho nữ trong 1 tuần, mang lại cho bạn đôi mông căng tròn và đôi chân dài miên man

Qua bài tập squat cho nữ đơn giản sau đây, bạn hoàn toàn có thể giảm mỡ đùi và chống hông khi tập gym. Theo huấn luyện viên Alex Silver-Fagan của Nike, nếu muốn sở hữu đôi chân thon và vòng mông quyến rũ, bạn chỉ cần thực hiện động tác squat. Các bài tập squat này rất đơn giản và có thể thực hiện tại nhà. Hãy duy trì luyện tập 15 phút mỗi ngày, bạn sẽ đạt được kết quả như mong muốn.

Dưới đây là 12 bài tập squat cho nữ đơn giản và dễ thực hiện. Nhưng điều quan trọng nhất là sự kiên trì và quyết tâm của bạn. Trước khi bắt đầu 12 bài squat này, điều quan trọng là bạn phải chuẩn bị một bộ quần áo thể thao gọn gàng, vừa vặn và đôi giày thoải mái. Mẹo mặc đồ thể thao cho người ngồi xổm: Có thể sử dụng áo len nữ Just Feel Free với quần thể thao nữ Just Feel Free, hoặc có thể sử dụng quần thể thao nữ Maxsport. Một đôi giày thoải mái như giày thể thao nữ đi học Biti’s Hunter back, giày thể thao nữ cao cấp Biti’s Hunter … Cùng nhau chuẩn bị nhé!

1. Bài tập squat cho nữ cơ bản

Squat là bài tập cơ bản và thông dụng nhất cho tất cả mọi người. Bài tập này giúp đánh tan mỡ thừa và tăng nhanh vòng 1 nở nang. Đầu tiên, bạn chỉ cần duỗi thẳng chân, đầu gối và bàn chân, ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt, đẩy hông ra sau và hạ thấp đầu gối. Vai, lưng và hông tạo thành một đường chéo. Siết cơ bụng, đẩy ngực về phía trước, giữ trong 2 giây rồi đứng lên.

2. Bài tập squat đá chân sau

Động tác này tương tự như động tác squat cơ bản. Giữ lưng thẳng, hai tay đan vào nhau, hai bàn chân rộng bằng vai và từ từ hạ hông xuống càng sâu càng tốt. Sau đó đứng lên đồng thời đá chân trái ra sau, giữ lưng thẳng. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân phải.

3. Bài tập squat tư thế sumo giúp săn chắc cơ đùi

Bài tập Sumo squat giúp đốt cháy lượng mỡ trong cơ thể và làm thon gọn vùng mông hiệu quả. Đầu tiên, đứng thẳng, bàn chân rộng hơn vai và hướng các ngón chân. Từ từ hạ người xuống sao cho đùi song song với mặt đất và đầu gối thẳng đứng. Giữ trong vài giây, sau đó lặp lại 12-15 lần.

4. Bài tập squat tư thế sumo + hai tay chạm đất

Động tác này sẽ giúp bạn vận động cơ đùi và bắp chân. Rất đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện động tác sumo squat và chạm đất bằng hai tay.

5. Bài tập squat cho cơ liên sườn

Đầu tiên, đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai và đặt tay sau đầu. Sau đó làm những điều cơ bản. Tiếp theo, bạn gập người và nâng chân trái lên sao cho đầu gối trái chạm vào khuỷu tay trái và chân phải đứng thẳng.

6. Squat nhảy dặm dễ dàng thực hiện

Bài tập này cũng rất tốt cho cánh tay, nó có thể tăng cường sức mạnh cho hông, đùi, gân kheo và bắp chân. Bạn chỉ cần hạ người ở tư thế squat cơ bản, sau đó giữ thẳng lưng, bật dậy nhanh chóng, chống hai tay sau hông, chạm đất nhẹ. Lặp lại và thực hiện 10 lần.

7. Bài tập squat khép chân cho nữ

Bài tập này làm nóng chuỗi squat tiếp theo. Tương tự như động tác squat cơ bản, bạn chỉ cần khép hai chân lại, đan hai tay vào nhau rồi hạ thấp người xuống.

8. Squat bằng một chân

Đây là một bài tập rất khó, bạn phải có khả năng giữ thăng bằng và duy trì trọng tâm của cơ thể. Chú ý không ngồi xổm quá thấp. Đầu tiên, vào tư thế squat cơ bản, sau đó từ từ hạ người xuống. Đứng trên chân trái và duỗi thẳng chân phải của bạn về phía trước. Sau đó trở lại vị trí ban đầu.

9. Bài tập squat khuỵu chéo gối

Ở bài tập này, nhiều nhóm cơ sẽ được tập cùng lúc. Đứng hai chân rộng bằng hông, chắp hai tay chắc chắn trước ngực rồi ngồi xổm xuống. Đặt chân trái của bạn trở lại trên chân phải của bạn và hạ người xuống một chút. Trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.

10. Squat cố định lưng

Bài tập này giúp tăng sức mạnh của bắp chân, hông và mông một cách đáng kể. Đầu tiên, bạn nên đứng thẳng, thu chân trái lại và hai tay đan vào nhau. Hạ thấp hông để đùi song song với sàn. Đẩy lên bằng sức mạnh của gót chân. Quay trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân.

11. Bài tập squat với các ngón chân

Alex Silver-Fagan gọi nó là một “chiến lợi phẩm đốt cháy” hiệu quả cho mỡ hông và đùi. Thực hiện bài tập này sẽ khiến các cơ của bạn được phát huy vai trò tốt nhất. Đầu tiên, đứng thẳng, đặt hai tay, hai chân rộng bằng vai. Sau đó hạ xuống và đặt chân trái của bạn sang một bên. Giữ trong vài giây, sau đó thu chân lại. Làm mặt còn lại.

12. Vòng 3 căng tròn với pop squat

Bài tập này cho phép các cơ của bạn được nghỉ ngơi sau tư thế trước đó. Bạn chỉ cần thực hiện một động tác squat cơ bản và sau đó nhảy lên. Duỗi thẳng cánh tay của bạn.

Trên đây là bài tập squat cho nữ đơn giản, dễ thực hiện nhưng hiệu quả mang lại là rất lớn. Điều quan trọng là bạn cần có sự quyết tâm và kiên trì tuyệt đối khi tập 12 động tác này, chỉ có như vậy mới mong sớm có được kết quả như mong muốn. chúc may mắn!